Јеловник подредите здрављу, не годишњем добу. Идеалан ручак се састоји од неколико врста поврћа, мало житарица, рибе или меса припремљених на тефлону, са неколико капи уља.
У хладном периоду године, многи имају жељу за „јачом“ храном, у смислу калорија и количине. Није лако одрећи се укусних специјалитета, који најчешће претоваре желудац, па организам троши много енергије на варење, а килограми се таложе.
Гурмани би посебно требало да воде рачуна, јер могу да имају здравствене последице. Да се то не би догодило, јеловник подредите здрављу, а не годишњем добу, саветују нутриционисти.
– У овом периоду године постоји потреба за уносом намирница веће енергетске вредности. Метаболички процеси су тада успоренији, па организам тражи храну која се дуже термички обрађује и садржи више калорија. Међутим, у јеловнику мора да буду заступљени сви хранљиви елементи, како дигестивни тракт не би био оптерећен и не би дошло до нагомилавања масних наслага, којих касније не можете лако да се ослободите. Максимално избегавајте масти, јела са јаким запршкама и поховањима. Кухињу прилагодите новим медицинским сазнањима, са становишта здраве исхране, идеалан ручак се састоји од неколико врста поврћа, мало житарица, рибе или меса припремљених на тефлону, са неколико капи уља – објашњава нутрициониста Светлана Ћулибрк – Прибаковић.
Током зимског периода није богата понуда намирница?
– Мањи је избор свежег воћа и поврћа, зато паметно искористите то што постоји у понуди. Од воћа су највише заступљене јабуке и крушке, а од јужног мандарине, поморанџе и грејпфрут. Поврће је углавном коренасто, попут шаргарепе, першуна, пашканата, целера, цвекле или кртоласто као кромпир. Ту су такође и купус, кељ, прокељ, као и махунарке пасуљ, соја, сочиво. Жита и производи од жита морају да буду заступљени због обиља витамина Б групе. Посебно пшеница, овас, јечам и просо. У исхрану уврстите и уљарице – сусам, сунцокрет, лан, али и језграсто воће, кикирики, пистаћи, индијски орах, лешник.
Шта саветујете када су посластице у питању?
– Замените шећер медом увек када је то могуће. Мед је важан јер садржи брзо ресорбујуће шећере фруктозе и глукозе, али и минералне материје калијум, фосфор и гвожђе које имају лаксативно дејство. У овом периоду године можете да конзумирате и суво воће и компоте. Препоручују се и чајеви од зове, мајчине душице, нане, хајдучке траве, шипурка, ђумбира, глога, маслачка, камилице, валеријане, односно одољена, линцуре, жалфије, зелени… Акценат ставите на овас, јечам, пшеницу, раж и хељду, јер су врло важне за здравље. Интегралне житарице су рудник драгоцених састојака, ризница витамина, посебно Б комплекса и Е, који је јак антиоксиданс, али и витамин младости. Богате су и минералима, па су зато одлични чувари нервног система.
Које су намирнице за добро расположење у тмурним данима?
– Мањак сунчеве светлости одражава се и на расположење, као и на производњу неопходног витамина Д у организму. Провитамин витамина Д уноси се са храном, али да би се претворио у витамин Д, неопходна је сунчева светлост. Организам неће трпети због мањка сунца ако два пута недељно једете рибу и редовно конзумирате млечне производе и јаја. Рибље месо је најздравије, лако се вари, ниско је калорично, а обилује беланчевинама и омега 3 масним киселинама.
Зашто је витамина Д тако важан за организам?
– Неопходан је за нормалан рад имунолошког система, раст и развој код деце, као и за метаболизам калцијума. Осим тога, утиче на раст и минерализацију костију и зуба, спречава појаву остеопорозе. Недостатак витамина Д је везан за лошу исхрану и недовољно излагање сунчевој светлости. Старије особе га најчешће немају довољно, па долази до слабљења костију и већа је опасност од ломова.
Лековити додаци
Биљни зачини имају посебну важност у исхрани, нарочито у зимском периоду године. Першун, целер, мирођију, мајчину душицу, босиљак, ловор и рузмарин би требало користити у што већим количинама. Поред доброг укуса који дају храни, смањују и потребу за сољењем. Нутриционисти саветују да уместо соли додајете лимунов сок, бибер, бели и црни лук, као и алеву паприку јер имају моћ да поправе салинитет. Исто тако би требало да избегавате шећер, бело брашно, маст, пржена јела и месо, масни преврели сиреви, изнутрице, кобасице и друге месне прерађевине, пикантне и пржене грицкалице попут чипса, газирани сокови, алкохол и брза храна.
Извор: Новости
